El entrenador personal Marcos Vázquez aseguró que una persona de 80 años entrenada puede tener la fuerza, resistencia y vitalidad de una de 45 o 50 que no hace ejercicio. El dato se apoya en estudios sobre atletas máster y en la pérdida de masa muscular que comienza a partir de los 30 años.
Con la edad, el objetivo de cuidar el físico no es lucir nada, sino tratar de no depender de nadie. Mantener la masa muscular y ósea fuerte y activa puede marcar la diferencia en acciones como dar largos paseos, levantarse de una silla, cargar peso en situaciones cotidianas o mantener el equilibrio ante una posible caída.
Según el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos, a partir de los 30 años el cuerpo pierde cada año un 1,5% de masa muscular, porcentaje que aumenta a partir de los 50 y con mayor incidencia en personas sedentarias. La sarcopenia es la enfermedad que se diagnostica cuando esa pérdida de fuerza y masa muscular se agrava hasta condicionar la vida del paciente.
“Una persona entrenada de 80 años puede tener la fuerza, resistencia y vitalidad de una persona de 45 o 50 años que no hace ejercicio”, declaró el entrenador personal y divulgador de fitness Marcos Vázquez en una entrevista en el pódcast FullMúsculo.
Una revisión sistemática publicada en Ageing Research Reviews analizó 55 estudios sobre atletas máster, con una edad media superior a 60 años y al menos dos décadas de entrenamiento. La conclusión fue que estos tenían mejor capacidad aeróbica que personas jóvenes sedentarias.
Vázquez sitúa el trabajo de fuerza entre las prioridades para frenar ese deterioro. “Vamos a perder entre un 5% y un 10% de masa muscular cada década, vamos a perder masa ósea”, explicó. Esa pérdida afecta la capacidad para realizar actividad física y mantener la autonomía a edades avanzadas.
El tejido muscular participa en el metabolismo de la glucosa, y una menor cantidad de músculo activo puede contribuir a empeorar la sensibilidad a la insulina. “A partir de los 50, la pérdida de masa muscular acelera el deterioro metabólico. La intervención más potente es el ejercicio de fuerza”, sostuvo Manel Puig, endocrinólogo y profesor en la Universitat Autònoma de Barcelona, en diálogo con La Vanguardia.
En cuanto a la cantidad necesaria, Vázquez señaló: “Con una hora a la semana tienes gran parte de los beneficios del trabajo de fuerza, y eso pueden ser dos sesiones de 30 minutos. Ese es el mínimo”. A partir de ahí, tres o cuatro sesiones pueden añadir beneficios, aunque la diferencia se reduce.
La recomendación coincide con las guías de la Organización Mundial de la Salud, que aconsejan a los adultos realizar ejercicios de fortalecimiento de los principales grupos musculares al menos dos días por semana, alcanzando los 300 minutos semanales totales. En mayores de 65 años, añade trabajo de equilibrio y fuerza orientado a preservar la capacidad funcional y prevenir caídas.