José Antonio Ruiz, experto en cambios físicos, señala que las máquinas están diseñadas para una altura media y no se ajustan correctamente a personas de 1,60 o 1,95 metros. El especialista recomienda individualizar las rutinas y priorizar la técnica sobre la carga.
Retomar el ejercicio después de una etapa de inactividad puede despertar la tentación de recuperar el tiempo perdido cuanto antes.
El entusiasmo inicial lleva a algunas personas a entrenar con una intensidad que no se corresponde con su estado físico actual, especialmente cuando toman como referencia lo que hacían años atrás.
José Antonio Ruiz, entrenador personal y experto en cambios físicos, aborda este problema en uno de los videos publicados en su canal de YouTube.
El especialista, que centra parte de su trabajo en hombres mayores de 35 años, advierte de que la comparación suele condicionar la forma de regresar al gimnasio.
El espejo del pasado
Ruiz considera que muchos hombres no solo se fijan en quienes entrenan a su alrededor, sino también en la versión más joven de sí mismos.
Esa mirada hacia el pasado puede llevarlos a exigirse como si su condición física, sus hábitos y su capacidad de recuperación no hubieran cambiado. “Nuestro cuerpo va cambiando. Es importantísimo tener esto presente”, señala.
El problema aparece cuando se intenta pasar bruscamente de la inactividad a una carga elevada de ejercicio. “Pasan de no hacer nada a empezar y querer hacer por encima de lo que realmente pueden y, cuando eso sucede, lo que ocurre es que no son capaces de recuperar”, explica.
La impaciencia por obtener resultados también puede traducirse en más sesiones, más peso o una búsqueda constante de suplementos. Sin embargo, Ruiz insiste en la necesidad de detenerse y establecer una estrategia ajustada a la situación de cada persona.
Entrenamiento, alimentación y descanso
Para el preparador, cualquier proceso de cambio físico debe apoyarse en tres elementos: el entrenamiento, la alimentación y el descanso.
El primero no depende únicamente de escoger ejercicios, sino también de la planificación y de la progresión de las cargas.
La alimentación, añade, tampoco consiste solo en reducir calorías o aumentar el consumo de proteínas. Debe responder a la composición corporal, el nivel de actividad y las necesidades individuales. No requiere la misma cantidad de energía alguien que realiza un trabajo físico durante toda la jornada que una persona que permanece ocho horas sentada frente a un ordenador.
El tercer elemento es la recuperación. Ruiz recuerda que no se limita al número de horas de sueño, sino que también incluye la recuperación activa, la pasiva y la gestión del estrés. Entrenar sin dejar que el organismo asimile el esfuerzo puede terminar frenando el progreso que se persigue.
Los datos de la Organización Mundial de la Salud muestran que el 31% de los adultos no alcanza los niveles recomendados de actividad física. El organismo recuerda que cualquier cantidad de movimiento es mejor que ninguna y que el fortalecimiento muscular aporta beneficios a todas las edades.
Una rutina no sirve para todo el mundo
Otro error frecuente consiste en copiar programas encontrados en redes sin tener en cuenta las circunstancias personales. “La gente se cree que porque ve videos en internet ya puede montarse una rutina o porque va al gimnasio y tiene la rutina que le dan allí, la que pone en la pizarra o la que ha visto de su influencer favorito”, sostiene Ruiz.
La edad, la experiencia, las posibles lesiones, la composición corporal, la actividad cotidiana y la longitud de las extremidades pueden modificar la respuesta ante un mismo ejercicio.
Por ese motivo, el entrenador defiende que una programación debe partir de una evaluación previa y evolucionar de acuerdo con los resultados. Esa individualización también afecta al uso de los aparatos.
“Las máquinas de gimnasio están diseñadas para una altura media. Para una persona de 1,60 metros o para una persona de 1,95 metros, los grados de palanca a nivel biomecánico no están diseñados de forma correcta”, explica.
Una máquina que se adapta bien a una persona puede obligar a otra a adoptar una posición incómoda si el asiento, el respaldo o el punto de giro no pueden ajustarse suficientemente. La altura por sí sola tampoco ofrece toda la información: dos personas que miden lo mismo pueden tener longitudes diferentes de brazos, piernas o torso.
La técnica por delante del peso
Ruiz extiende esta advertencia a algunas clases funcionales y al CrossFit, sobre todo cuando la comparación con otros participantes conduce a ignorar la técnica.
“La gente va, se compara y no respeta el principio básico del cuerpo: la biomecánica, la técnica”, afirma. El objetivo, por tanto, no debería ser reproducir el entrenamiento de otra persona ni levantar cuanto antes el peso que se movía años atrás. La progresión debe comenzar en el punto en el que se encuentra el cuerpo actualmente.
El entrenador resume su recomendación con un mensaje dirigido a quienes llevan tiempo esforzándose sin obtener los resultados esperados: “En vez de hacer el bruto, seguir levantando peso y pensar en qué suplementos tomar, para y trabaja con un profesional que sea capaz de asesorarte, guiarte y analizarte”.
Una rutina genérica puede servir como punto de partida, pero no sustituye una programación que tenga en cuenta las características, las limitaciones y la evolución de cada persona. Para Ruiz, dejar de competir con los demás y con quien uno fue hace quince años es el primer paso para entrenar con mayor sentido.
Christian Jiménez, La Vanguardia